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トリプトファンを摂取しよう♪

2019-06-24

太陽の光を浴びると、興奮や不快感を鎮めるセロトニンの分泌が活発化されます。

日照時間の少ない梅雨時に、なんとなく気分がめいってしまったり、鬱っぽく感じがちなのはこのため。

この時期は、セロトニンの材料となるトリプトファンを豊富に含む食品を積極的に摂取しましょう。

トリプトファンは睡眠を促すメラトニンの材料にもなりますが、

体内で生成できないため、外からの摂取が必要です。

 

セロトニンとは?

別名、しあわせホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、

「ノルアドレナリン(神経を興奮)」や「ドーパミン(快感を増幅)」と並び、

感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

脳は緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御し、

自律神経のバランスを整えようとします。

ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、

セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。

しかし、ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌量が減ったり、働きが制限されたりしてしまいます。

 

セロトニンを増やすには?

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。

ただしトリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。

そのためトリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

またトリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。

 

トリプトファンが多い食材は?

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、

チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。

その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、

動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、

植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。

ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、

血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。

つまりバランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで必要とされるトリプトファンは摂取できます。

 

まとめ

 

外出の機会も減りがちな梅雨の季節。

だからこそ室内でヨガを深めるたり、食事の摂り方にいつも以上に気をつけてみたりするなど、

ヨギーならではの過ごし方で楽しくこの時期を乗り越えましょう。

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