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便秘も月経痛も 骨盤底筋の弱まりが原因かも……

2018-10-12

便秘と骨盤底筋の弱まりの関係

更年期になると女性ホルモンのエストロゲンが減少します。エストロゲンの減少で筋力が弱くなります。

ホルモンの影響だけでなく、加齢に従ってより責任の重い役割を負うため忙しさなどにより運動不足にもなりがちです。

いくつかの理由が重なって腹筋の筋力がダウンすると、腹圧をかけて排便することが難しくなります。

 

現代人の生活では排便したいときに必ずしもトイレに行けるとは限りません。

排便をする機会も逃してしまうと大腸で水分が吸収されすぎて便が硬くなったり、便意を感じにくくなったりします。

こうなると、出しづらい便を出そうと本来の必要以上にきつく腹筋で腹圧をかけるようになります。

 

腹筋で腹圧をかけすぎると、その力を下で支える役割を負う骨盤底筋が限度を超えて酷使されてしまいます。

こうして骨盤底筋が傷み十分な筋力を発揮できなくなってしまいます。

 

骨盤底筋群は、インナーマッスルのひとつで、骨盤の内部で子宮や膀胱、直腸などを支える部分です。

直腸と肛門を真っ直ぐに保つという排便においての重要な役割もあるんです。

ここが衰えると、内臓が下垂して機能低下を引き起こしたり、肛門や膀胱の働きが鈍くなったり、

お腹が出て姿勢が悪くなったりと、あちこちに悪影響を引き起こします。

 

月経の痛みと骨盤底筋の関係

骨盤底筋が緩んで膣や子宮などの臓器が脱出し本来の位置からずれてしまうと、血行が悪化します。

これが月経の痛みに影響する場合もあります。

 

月経の痛みの要因の一つとして考えられている物質に、プロスタグランジンがあります。

月経の直前から前半の間に分泌の増加する物質です。

プロスタグランジンは血管を収縮させる作用を持っており、過剰に分泌すると腰痛や月経の痛みを引き起こします。

ただでさえプロスタグランジンの影響で月経痛が起こりやすい状態ですが、

さらに臓器脱による血行不良が加わることで、より月経の痛みが出やすくなってしまうのです。

 

「花輪のポーズ」で骨盤底筋を鍛える

 

花輪のポーズは、股関節を開いてしゃがみ、胸の前で手を合わせましょう

 

1. 両足を肩幅より広めに開き、しっかりと立つ両足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます。

    足の指を開き、しっかりと床を押すようにして立ちます。

    親指の付け根と、小指からかかとにかけての外側のラインに力が入るように意識します。

2. 前屈する。

    息を吐きながら、上半身を前に倒します。両手を両足の前につきましょう。

    ひざは曲がってもOK。足の裏側を伸ばすようにしましょう。

3. ひざを軽く曲げて頭を起こす。

    息を吸いながら、背筋は伸ばしたまま、両膝を軽く曲げて頭を起こします。

4.  足を開いたまましゃがむ。

     息を吐きながら、さらに腰を下ろし、背筋を伸ばし、足を開いたまましゃがみます。

5. 両手を胸の前で合掌する。

    両手を胸の前で合掌し、ひじで足を外側へ押しながら、股関節を開きましょう。

    両足のつまさきは、すこし外側に開くと股関節が開きやすくなります。

    鎖骨を広げるようにして、肩の力を抜くのがポイントです。目線は正面を。

    この姿勢のまま呼吸を3回繰り返しましょう。

 

花輪のポーズのポイント

バランスがとりにくいときはブロックを使ってもOK。

足が開きにくい場合や、バランスがとりにくいときは、お尻の下にブロックなどを使用して位置を調整しましょう。

 

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