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女性にとって大切な骨盤底筋とは…..

2018-09-20

女性は出産や加齢、運動不足、立ち仕事などで骨盤内の臓器を支えている筋肉である骨盤底筋が緩みがちになってしまいます。

この骨盤底筋が緩んでしまうと尿漏れ等の排泄障害、性交痛、出血、痛みの原因になり精神的にも不安定になります。

最悪の場合は骨盤臓器脱という子宮や膀胱など骨盤内にある臓器が膣から飛び出す病気にもなりかねません。

しかしトレーニングによって骨盤底筋は鍛えることができるんです。

今回は、そんな骨盤底筋をヨガで鍛える方法を紹介します。

 

骨盤底筋って何?

骨盤底筋とは、骨盤内の臓器をハンモックのように支えている筋肉の事をいいます。

生活習慣や職業、出産の有無によって骨盤底筋が緩みやすくなってしまいます。

【一般的に緩みの原因とされているもの】

・出産                       ・子宮を摘出した人
・膣が広い               ・大人の喘息、花粉症
便秘                        ・乳がんのホルモン療法
・加齢                        ・立ち仕事や重い物を持ったりする仕事
・肥満

特に出産は最大のリスクだと言われていて巨大児、逆子出産や難産の方や産後に尿漏れが続く方は注意が必要です。

職業では看護師、介護職員、立ちっぱなしの飲食業などのサービス業などの方が緩みやすい傾向にあります。

また、体重が5?10kg増えることも、骨盤底筋群が圧迫されて尿漏れする一因なんだとか。

出産した人、年配の人だけに起こる症状ではなく、自分にも起こりうることだと認識しなければなりませんね。

 

骨盤底筋とヨガ

骨盤底筋を鍛えるには運動もその方法の1つに挙げられます。

しかし登山やジョギング、テニスやバレーボールなど逆に骨盤底筋に負担になってしまいます。

その点、ヨガは骨盤底筋に負担がかからず内側の筋肉を鍛えることができます。

 

骨盤底筋トレーニングのメリット

骨盤底筋をトレーニングすることにより一般的には下記に対して良い効果があるといわれています。

・頻尿や尿失禁(尿もれ)   ・便秘解消

・姿勢改善       

・スタイルアップ(ウエストが細くなる)

・臓器改善(臓器の働きが良くなる)

 

おすすめヨガのポーズ

橋のポーズ

ヒップや太もも等の大きな筋肉を使います。

骨盤内や全身の血流も良くし骨盤底筋を鍛え、ヒップアップや内臓の引き上げにも効果があります。

1.床の上に仰向けになり、必要ならば厚く折りたたんだブランケットを肩の下に入れて首を保護する。

  膝を曲げて両足を床の上に、かかとはできるだけ坐骨の近くに置く。

2.息を吐きながら、両足内側と両腕を積極的に床のほうへ押し、尾骨を恥骨のほうへ押し上げ、

  お尻を引き締めて(固くしないこと) 床から持ち上げる。

  太腿と両足内側は平行に。両手を骨盤の下で組んで両腕を伸ばし肩で支えるようにする。

3.太腿が床と平行になるまで腰を持ち上げる。

   両膝がかかとの真上になるようにして、なおかつ前方に押して腰から離し、

   尾骨を膝のほうへ伸ばす。恥骨はへその方へ持ち上げる。

4.あごを少し持ち上げて胸骨から離し、肩甲骨を背中に引き締めて、胸骨最上部をあごのほうへ押す。

   腕の外側を引き締め、肩甲骨を広げて肩甲骨間のスペースを首(ブランケットのあるところ)の

  根元で胴体のほうへ持ち上げる。

 

5.このポーズで30秒〜1分ステイする。吐く息でリリースして、背骨をゆっくりロールダウンする。

 

弓のポーズ

弓のポーズは骨盤の歪みを直して骨盤底筋を鍛えるのに効果的なポーズになります。

下がりがちな骨盤を引き上げる効果もあります。

 

 

1.うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きに。

  息を吐き、膝を曲げてかかとをできるだけ臀部のそばに持ってくる。 背中を反らせて両手で足首をつかむ。

  両膝が腰幅よりも広くならないように、両膝をポーズの間ずっと腰幅に保つようにする。

2.息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて同時に太腿を床から離して持ち上げる。

  これは胴体上部を引き上げて、頭を床から持ち上げる効果がある。

  尾骨を床の方向に引き入れ、背筋を柔らかくしておく。

  かかとと太腿を高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開く。

  肩を耳から引き離して前を見る。

3.腹が床のほうへ押されているので、呼吸が難しくなる。

  呼吸をより背中のほうへ入れるようにして、息を止めないこと。

4.ポーズをとって20秒から30秒キープし、数回繰り返していけるのが理想です。

 

まとめ

 

骨盤底筋は普段は意識をしてトレーニングを行う機会が少ない部位になりますが特に女性の方には一生涯、

トレーニングを続けることをお勧めいたします。

ヨガのポーズで鍛えることはもちろんのこと、ちょっとした休憩時間に意識をして骨盤底筋に力を入れるだけでも結構です。

イメージ的には尿を止める、もしくは肛門に力を入れる感覚です。一番大切なことは継続することが大切です。

ご自分に合ったペースと方法で骨盤底筋を鍛えていきましょう。

 

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