ヨガ情報サイト

HOME > ヨガ情報 > ヨガの逆転のポーズを紹介します

ヨガの逆転のポーズを紹介します

2018-05-21

ヨガには様々なポーズがありますが、その中の一つに「逆転のポーズ」というものがあります。

その名の通り倒立をするようなポーズなのですが、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。

また、初心者でもできそうな逆転のポーズについてもご紹介します。

 

立位の前屈 (ウッタナーサナ)

 

 

 

効果 脳の疲労回復、ストレス解消、下半身のストレッチ
ポイント 両足は揃えるか、腰幅に開く。 背中が丸まるようだったら膝を曲げてよいので、背骨を伸ばすことを優先させる。

 

ダウンドッグ (アドムカスバナーサナ)

 

効果 脳を休める、肩こりの解消、姿勢改善、活力アップ
ポイント 脚は腰幅に開き、かかとをマットに近づけるようにする。 背骨を伸ばすことを優先させ、背中が丸まるようだったら膝を曲げる。 肩と首の力は抜き、視線は両足の間を見る。 手は、指をひろげしっかりとマットをとらえる。

 

尾を上げた犬のポーズ (エカパダアドムカスバナーサナ)

効果 疲労回復、肩こりの解消、活力アップ
ポイント ダウンワードドッグの姿勢を保ったまま片足を上げる。 骨盤を平行に保ち、腕と上げた脚で引っ張り合うようにする。 背中が丸まらないように注意する。

 

ピラミッドのポーズ (プラサリタパドッタナーサナ)

 

 

効果 鎮静効果、疲労回復、背骨の強化
ポイント 足幅は、肩幅の2~2.5倍にすると、頭頂がマットにつきやすく、鎮静効果が得られやすい。 両足は平行にし、特に親指側でしっかり踏み込んでおく。 背中が丸まらないよう、背骨を伸ばして前屈する。 手は、頭の横に置くか、足首やすねを持ってもよい。

 

立位の前後開脚のポーズ (スタンディングスプリット)

 

効果 脳を休める、集中力アップ、下半身の強化、内臓機能アップ
ポイント 上体が前屈している角度と同じだけ脚を上げるようにする。 脚の付け根を天井方向へ引き上げる意識を持つと、脚が上がりやすい。 安定していれば、軸足と同じ側の手を床から離し、足首に添える。

 

頭立ちのポーズ (シルサーサナ)

 

効果 脳を休める、疲れの解消、自己免疫力の強化、 内臓機能アップ、自律神経の調整
ポイント 床に肘をつき、両手で肘をつかめる幅に腕を置く。 両手を組み、手の間に頭を入れ、肘と頭頂の3点で三角形を作る。 少しずつ頭に向かって歩き、脚が自然に浮く位置を見つけて、 膝を曲げながらゆっくりと脚を天井方向へ上げる。 首に違和感がある時は、行なわない。

 

逆転ポーズの注意点

 

安定する場所で行う

ヨガはマットの上で行うことが基本。もちろん逆転のポーズでもマットは必須です。

ただし、柔らかすぎる場所ではかえってバランスが取りづらくなってしまいます。

マットの厚みは6mm以下にとどめておいた方がいいでしょう。また、床が平らなこと、近くに障害物がないことも重要。

特に脚を大きく振り上げるポーズでは、脚が物に当たりやすいため、十分な広さがある場所で行いましょう。

 

体を温めてから行う

逆転のポーズは、ストレッチなどで体の柔軟性を高めてから行いましょう。

特に首や肩、手首など、負荷が集中する部分のストレッチは入念に。

ポーズが取りやすくなるだけでなく、ケガの防止にもなります。

 

生理中は行わない

生理中は経血が逆流してしまう可能性があるため、逆転のポーズは行わないようにしましょう。

生理中はヨガ自体は行ってもかまいませんが、体をあまり動かさないポーズで体を休めてあげることが大切です。

 

食後・入浴前後は行わない

食後は,胃に血液が集まります。

この時に逆転のポーズを行うと胃の血液が全身に回ってしまい、消化不良を起こしてしまう恐れがあります。

また逆転のポーズは、心臓への負担が大きいため入浴前後に行うことも避けた方がいいでしょう。

具体的には、食事後2時間と、入浴前後の30分は逆転のポーズは行わないようにします。

 

まとめ

身体にも心にもうれしい効果のある逆転のポーズ。

簡単なものからコツコツチャレンジしていけば、難易度が高いポーズもできるようになります。

ポーズが決まった時の達成感も気持ちいいですよ。

無理はせず、自分のレベルに合わせて行いましょう。

 

Copyright MANABI YOGA. All Rights Reserved.