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自宅でもできる簡単マタニティヨガポーズ!

2017-11-29

慣れてくると自宅でもマタニティヨガをすることができます。

妊娠中になりやすいマイナートラブルの解消と安産に向けて比較的簡単にできるいくつかのポーズをご紹介します。

各ポーズの注意点を参考にしながら体調が良いときに無理なく行ってくださいね。

ヨガの基本「カパラ・バーティ呼吸法」

 

妊婦さんにおすすめのヨガの呼吸法にカパラ・バーティ呼吸法があります。

優しく腹筋を使いながら行う複式呼吸で分娩時にいきむ時のトレーニングにもおすすめ。

浅い呼吸を繰り返すので代謝アップも期待できます。

1)楽にあぐらのような姿勢をとり背中を真っすぐ伸ばして骨盤を立たせるように座る。

2)へそ下9cmくらいにある丹田を意識して鼻からゆっくり「ふっふっふっ」と息を吐く。

3)息を吐き切ったら鼻から息を吸って鼻から「ふっふっふっ」と息を吐くことを繰り返す。

【注意点・ポイント】

腹圧をかけすぎないようにしましょう。

 

肩・背中のこりとむくみをケア「胸開きのポーズ」

 

妊婦さんのマイナートラブルでもあるこりとむくみにおすすめなのが「胸開きのポーズ」です。

主に上半身の血の流れを促進し背中・肩のこりを緩和させたりむくみをケアしたりするのに効果的。

立って行う方法もありますがここでは座って行う方法をご紹介します。

1)基本のあぐらの姿勢で骨盤を立たせるように座り胸の前で手の平を合わせる。

2)鼻から息を吸いながらゆっくり合わせた両手を上へ伸ばす。

3)真っすぐに伸ばしきったら鼻から息を吐きながらゆっくり両手を元の胸の位置に戻す。

4)再度、両手を合わせたまま上へ伸ばし鼻から息を吐きながら両手をゆっくり肩の位置まで開く。

5)手を広げたまま鼻から息を吸いながら胸を前へ突き出す。

6)ゆっくりと鼻から息を吐きながら手をひざに戻す。

【注意点・ポイント】

3~5回くらい繰り返すと効果的。

 

代謝アップ・股関節を柔軟にする「開脚のポーズ」

 

妊娠中はもちろん安産に向けた体作りにおすすめのポーズが

股関節回りを伸ばして柔軟にする「開脚のポーズ」です。

腰回りから上半身のバランスが強化するので全身の代謝アップにもつながります。

1)骨盤をしっかり立たせ、背筋をピンと伸ばして、あぐらのような基本姿勢で座る。

2)手は両ひざに置き左右の片足を斜め前に伸ばして鼻から息を吐きながら伸ばした足の方向にゆっくり体を傾ける
 (背中から曲げず、お腹を太腿をくっつけるイメージ)

3)鼻から息を吸いながら体を正面に戻す。

4)足をあぐらの体勢に戻したら反対側の足も同様に行う。

5)最後に両足を開いて正面を向き背筋を伸ばしたまま正面に向けて傾ける。

【注意点・ポイント】

妊娠中期から後期に行いましょう。

体を傾けるときは、腹圧をかけすぎないよう注意してください。

 

骨盤底筋を伸ばす「しゃがみこみのポーズ」

 

安産効果を期待できるマタニティポーズもあります。

「しゃがみこみのポーズ」は、子宮や尿道を下からハンモックのように支えている骨盤底筋を伸ばし、

産道や会陰部を柔らかくする効果が期待できますよ。

1)足を肩幅に開いてゆっくりとしゃがんだら足の内側に肘を入れて手の平を合わせる。

2)鼻からゆっくり息を吸いながら合わせた両手をさらに下げて両足の股関節をグッと開く。

3)鼻から息を吐きながら開いた股関節をゆるめそれを2~3回繰り返す。

4)両手を床について体を起こし正座の姿勢になったら一呼吸する。

【注意点・ポイント】

妊娠30週以降で逆子の場合やお腹が張りやすい人は控えましょう。

 

腰の痛みを緩和する「四つん這いのポーズ」

 

妊婦さんのマイナートラブルで最も多いのが腰の痛みですよね。

大きくなってくるお腹とバランスをとるため普段よりも背中を反らせてしまうなど、

普段感じない腰の違和感におすすめなマタニティヨガ歩ポーズが「四つん這いのポーズ」で、

「猫のポーズ」ともいわれています。腰の張りや背中の緊張を緩和するだけでなく代謝をアップする効果も期待できます。

1)四つん這いになり肩幅くらいに手と足を開く。

2)鼻から息を吸いながらゆっくりと顔を上げて背中を反らす(つまさきは立たせる)。

3)鼻から息を吐きながらおへそを見るように頭を下げて、背中と腰を上へ突き出すように丸める(つまさきは寝かせる)

4)同じ動作を2~3回繰り返した後、足を肩幅に開いたまま、ゆっくりと体を上げて、足を広げた正座(割り座)になる。

【注意点・ポイント】

背中を反らすときは胸をしっかり伸ばし丸めるときは肩甲骨を伸ばすイメージで行いましょう。

 

まとめ

 

出産には妊婦さんの健康な心と身体が求められます。

マタニティヨガで心身のバランスを整えてましょう。

少し取り入れるだけでも不調だった体が軽く感じたり気分が上がったりします。

家事の合間などわずかな時間でもできるポーズが他にもたくさんあるので、

体調に注意しながら日常生活の中で気軽に行い快適な妊婦生活を送りましょう。

瞑想などゆっくり自分と向き合う時間も妊婦さんには必要です。

自分の今の身体の状態や赤ちゃんの存在、家族との生活など、目まぐるしく変わる日々を整理するためにも、

マタニティヨガはおすすめですよ。

 

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