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ヨガの代表的な呼吸法を紹介

2017-11-29

ヨガといえば呼吸法や瞑想のイメージがあると思います。

ヨガの呼吸は、息を吸うときも吐くときも鼻で行うのが基本です。鼻から呼吸を行う事で外からの刺激を防ぐことが出来ます。例えばホコリであったりウィルスを防ぎ口で呼吸を行うよりも喉を乾燥させません。

身体を動かしたりポーズを取るときに息を止めるのは、NG。呼吸をすることで、身体の気(血液、リンパなども)が流れ、心身ともにリラックス効果が期待できます。

腹式や胸式など、代表的な6つの方法をご紹介します。

 

腹式呼吸

息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法を腹式呼吸といいます。腹式呼吸は、副交感神経を活発にする働きがあり気持ちを落ち着けたりリラックスしたいときに効果的です。ヨガのポーズや動きをとりながらの呼吸は、この呼吸法が推奨されている事が多いです。

 

 胸式呼吸

息を吸って胸のあたりを膨らませ息を吐いて胸のあたりをしぼませる呼吸法。胸式呼吸は、交感神経を活発にする働きがありカラダをリフレッシュしたいときに行うとよいでしょう。この呼吸法は、ポーズを取る準備段階で行うことが多く腹式呼吸と合わせて座ってもしくは仰向けに寝て行い身体の準備や集中力を高めます。肩だけで呼吸をしやすい方は少し肩の力を抜いてみて下さいね。

 

 片鼻呼吸(ナーディ・ショーダナ)

片鼻呼吸法は、左右の鼻の穴で交互に息を吸ったり吐いたりするものです。右手の中指と人差し指を軽く曲げて顔の前にささげます。まず親指で右鼻を押さえ左鼻から吸って薬指で左鼻を押さえ親指を離し右鼻で吐きます。そのまま右鼻から吸って親指で右鼻を押さえて薬指を離し左鼻から吐きます。これを数回繰り返します。この呼吸もヨガの動きとは連動せず座って単独で行います。右鼻から吸うときは身体を温め左鼻から吸うときは身体を冷やし左右の鼻で交互に呼吸を行うことで身体のバランスを整える効果があると言われています。

 

ウジャイ呼吸(勝利の呼吸)

勝利の呼吸とも呼ばれる力強い呼吸法。方法としてため息をイメージして鼻からスーッと息を吸い鼻からスーッという音がなるように呼吸を行います。呼吸単独で行っても効果的。身体を温める効果があるので、血流循環や内臓器官の活性化にもよいと言われています。呼吸によって気の流れをコントロールする呼吸法です。

 

カパラバティ呼吸法

短いスパンで素早く「フゥッ!フゥッ!」と腹筋を収縮させながら鼻から息を吐きつづける呼吸です。息を吸うことも素早く行うことになりますがそこは意識せず吐くことに集中します。呼吸を使って肺や横隔膜、腹筋などを積極的に動かすので血行がよくなりスッキリする効果が期待できます。この呼吸法も単独で行います。但し、高血圧の人や妊娠中の人、病後間もない方には身体への負担が大きくなることがあるので注意が必要です。

 

シータリー呼吸

ヨガの呼吸法では、鼻から吸って鼻で吐く方法が基本になりますがシータリー呼吸は口から吸って鼻で吐くのが特徴です。
口から息を吸うときは、一旦舌をストローのように丸めるのがコツです。丸めた舌を口から出してから息を吸います。
舌で空気を吸うことで気化熱の仕組みを活用し冷たく心地よい空気を効果的に体内に取り入れられるようになります。
鼻から息を吐くときは、体の中に溜まった温かい空気を吐き出すようなイメージで自然に吐いていきます。
温かい空気を吐いてから冷たい空気を吸うため、体温を下げる効果があります。こちらもヨガの動きと連動させるのではなくシータリー呼吸単独で行います。心を落ち着けたり、眠気覚ましなどに効果的です。

 

火の呼吸法

火の呼吸法は、短時間で素早く腹式呼吸を連続的に行うことで脂肪を燃やす有酸素運動の効果が得られます。

短時間でエネルギーを高めるので神経系や内分泌系、脳に働きかけ腹筋を激しく動かし周囲の自律神経を刺激し整えます。

腹筋も同時に鍛えられ基礎代謝も上がり免疫も強くなる効果があります。

免疫強化と共に自然治癒力を高め体力をアップします。

腹式呼吸を1分間に数百回という素早い早さで行いますので内臓が刺激されて血行も良くなります。

 

丹田呼吸法

横隔膜が活性化される効果がある丹田呼吸法は内臓脂肪燃焼効果が期待できます。

まずは、姿勢を正しあぐらをかいて座ります。

次に口を閉じ鼻から息を吐き出しますが意識的にお腹をへこませて息を吐き出しましょう。

息を完全に吐き出したら鼻から息を吸っていきますがこのときはお腹をしっかり膨らませましょう。

 

完全呼吸法

完全呼吸法とは、腹式呼吸、胸式呼吸、肩(鎖骨)呼吸、クンバク(息を止める)

を組み入れた呼吸法です。

クンバクは、息を止める動作なのですがヨガでは、プラーナ(生命エネルギー)を身体に留めて

身体の隅々に行き渡らせ、細胞を目覚めさせる呼吸なのです。

 

マントラ呼吸法

「マントラ」とは、サンスクリットで、本来的には「文字」「言葉」を意味します。

マントラ呼吸法は、呼吸をしながら2つのマントラ(言葉)を頭の中で唱えます。

他の呼吸法と違い呼吸に集中する変わりに頭の中で唱えた二つの音に集中します。

すべての意識を言葉の音に集中させることで雑念を追い払い心をクリアにする呼吸法です。

呼吸とマントラとを組み合わせながら深く呼吸し意識を高めていきます。

 

呼吸法のまとめ

 

心身の健康に効果的なヨガの呼吸法として複式呼吸、胸式呼吸、片鼻呼吸、ウジャイ呼吸、カパラバティ呼吸、シータリー呼吸などがあります。
それぞれの呼吸法には特徴があるので様々な呼吸法を試してみてその効果を比較して楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

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